Zdrowa żywność wzbogacona o witaminę B

Istnieje osiem witamin z grupy B – zwanych łącznie witaminami złożonymi z grupy B.

Są to tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), folian (B9) i kobalamina (B12).

Chociaż każda z tych witamin ma unikalne funkcje, na ogół pomagają one Twojemu organizmowi produkować energię i tworzyć ważne cząsteczki w Twoich komórkach (1).

Poza B12, Twój organizm nie może przechowywać tych witamin przez dłuższy czas, więc musisz je regularnie uzupełniać poprzez żywność (1).

Wiele produktów spożywczych dostarcza witamin z grupy B, ale aby uznać je za wysokowartościowe, muszą one zawierać co najmniej 20% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) na porcję. Alternatywnie, jedzenie zawierające 10-19% RDI jest uważane za dobre źródło (2).

Oto zdrowa żywność o wysokiej zawartości jednej lub więcej witamin z grupy B.

Łosoś
Ta wszechstronnie odżywcza ryba jest bogata w kilka witamin z grupy B. Zawiera 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej porcji łososia (3):

tiaminę (B1): 18% badań i rozwoju
Riboflawina (B2): 29% BIZ
Niacyna (B3): 50% B+R+I
Kwas pantotenowy (B5): 19% B+R+I
Pirydoksyna (B6): 47% B+R+I
Kobalamina (B12): 51% B+R+I
Dodatkowo, łosoś jest rybą o niskiej zawartości rtęci, która jest bogata w korzystne tłuszcze omega-3, a także białko i selen.

Leafy Greens
Kilka zieleni liściowej wyróżnia się zawartością folianu (B9). Są to jedne z najwyższych roślinnych źródeł folianu (5, 6, 7, 8, 9):

Szpinak, surowy: 41% RDI w 3 filiżankach (85 gramów): Szpinak, surowy: 41% RDI w 3 filiżankach (85 gramów)
Szpinak, gotowany: 31% RDI w 1/2 filiżanki (85 gramów)
Collard zielony, gotowany: 20% RDI w 1/2 filiżanki (85 gramów)
Rzepa zielona, gotowana: 25 % RDI w 1/2 filiżanki (85 gramów)
Sałata rosińska, surowa: 29% badań i rozwoju w 2 pucharach (85 gramów)
W szczególności, niektóre foliany są niszczone przez ciepło podczas gotowania, a niektóre mogą przenosić się również na wodę do gotowania. Aby ograniczyć do minimum straty folianu podczas gotowania, należy gotować na parze aż do momentu, gdy zieleń stanie się delikatna i chrupiąca.

Wątroba i inne organiczne mięsa
Chociaż nie jest to szczególnie popularne, organowe mięsa – zwłaszcza wątroba – są pełne witamin z grupy B. To prawda, czy pochodzą one z wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny czy kurczaka (12, 13, 14, 15).

Na przykład, 3,5 uncji (100 gramów) zawiera wątroba wołowa (12, 16):

tiamina (B1): 12 % inwestycji w badania, rozwój i innowacje
Riboflawina (B2): 201% BIZ
Niacyna (B3): 87% B+R+I
Kwas pantotenowy (B5): 69% badań, rozwoju i innowacji
Pirydoksyna (B6): 51% B+R+I
Biotyna (B7): 138% BIZ
Foliany (B9): 65% inwestycji w badania, rozwój i innowacje
Kobalamina (B12): 1,386% B+R+I
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do silnego smaku wątroby lub postrzegasz organowe mięsa jako nieapetyczne, spróbuj je zmielone i zmieszane z tradycyjnymi kawałkami mielonego mięsa lub dodaj je do mocno przyprawionych potraw, takich jak chili.

Jajka
Jedno duże jajo zawiera 33% BIZ dla biotyny rozprowadzanej pomiędzy żółtkiem a białkiem. W rzeczywistości, jaja są jednym z głównych źródeł biotyny – tylko wątroba zawiera jej więcej (16, 17).

Jaja zawierają również mniejsze ilości innych witamin z grupy B. Z kolei jaja zawierają więcej (16, 17). Jedno duże (50 gramów) gotowane jajko zawiera (16, 18):

Riboflawinę (B2): 15% BIZ
Kwas pantotenowy (B5): 7% nakładów na B+R+I
Biotyna (B7): 33% B+R+I
Foliany (B9): 5 % inwestycji w badania, rozwój i innowacje
Kobalamina (B12): 9% badań, rozwoju i innowacji
Należy pamiętać, że surowe białka jaj zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i uniemożliwia jej wchłanianie w jelitach, jeśli regularnie je się dużo surowego białka. Gotowanie jaj inaktywuje awidynę i zmniejsza ryzyko związane z bezpieczeństwem żywności (17, 19).

Jeśli nie jesz jaj, mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na biotynę, spożywając takie produkty jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i całe ziarna, które zawierają niewielkie ilości biotyny.

Mleko
Jedna 8-ounce cup (240 ml) mleka dostarcza 26% RDI dla ryboflawiny, a także mniejsze ilości innych witamin z grupy B (20):

tiamina (B1): 7% RDI
Riboflawina (B2): 26% BIZ
Kwas pantotenowy (B5): 9 % inwestycji w badania i rozwój
Kobalamina (B12): 18% B+R+I
Co niespodziewane, badania wskazują, że mleko i inne produkty mleczne są na ogół głównym źródłem ryboflawiny dla ludzi, a następnie mięsa i ziaren (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Na przykład, w badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym w ponad 36 000 dorosłych osób w Europie, produkty mleczne dostarczyły 22-52% ryboflawiny w diecie ludzi (Źródło 22Trusted).

Podobnie jak inne produkty zwierzęce, mleko również jest dobrym źródłem B12, dostarczając 18 % BIZ na 1 kubek (240 ml) w dawce (19).

Co więcej, B12 najlepiej wchłania się z mleka i innych produktów mlecznych – przy wskaźniku wchłaniania 51-79%.

Wpisy